如何养成良好的睡眠习惯 告别熬夜，回归自然节律

“凌晨两点还在刷手机，不是我不想睡，是身体拒绝睡。”这种声音在网络上屡见不鲜。《2026中国睡眠健康研究白皮书》显示，2025年受访居民夜间平均睡眠时长为6.97小时，平均入睡时间为0:10，平均觉醒时间为7:27。其中，夜间睡眠时长不足5小时的人群，肥胖比例高达41.4%。00后和90后成为了“特困生”的主力军。

在现代快节奏的生活中，睡眠常常被忽视。事实上，睡眠占据人生约三分之一的时间，其间身体各器官得以修复，大脑整理信息、巩固记忆，免疫系统强化防御，是维持身心正常运转的核心基石。

睡眠是一个复杂而有序的过程，分为非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）两大阶段。NREM通常占据整个睡眠时间的75%-80%，又可细分为三个阶段：入睡期、浅睡期和深睡期。入睡期是从清醒到睡眠的过渡阶段，身体开始放松，呼吸和心跳逐渐变慢，脑电波从高频变为低频，此阶段很容易被外界干扰惊醒，持续时间较短，大约1-7分钟。随后进入浅睡期，身体进一步放松，肌肉张力下降，呼吸和心率继续减缓，人们依然容易被唤醒，持续时间约为10-25分钟。紧接着是深睡期，也称为慢波睡眠，这是睡眠中最为深沉的阶段，此时大脑活动大幅减少，身体的各项生理指标降至最低水平，肌肉极度放松，免疫系统加速合成抗体，对身体进行深度修复。深睡期对于恢复体力和精力至关重要，如果这一阶段被频繁打断，次日人们往往会感到极度疲惫、困倦。

REM睡眠大约占睡眠时间的20%-25%，是睡眠过程中一个独特且重要的阶段。在REM睡眠阶段，大脑的活跃度与清醒时相似，眼球会快速地左右或上下移动。此时，身体的肌肉处于麻痹状态，除了眼部肌肉和呼吸肌等少数肌肉外，大部分肌肉的活动受到抑制，这是一种自我保护机制，防止人们在梦境中做出动作而伤害到自己。REM睡眠阶段梦境频繁发生，研究表明，约70%-95%的人在这个阶段会做梦，并且醒来后能够回忆起梦境内容。在整个睡眠过程中，NREM和REM睡眠阶段会交替循环出现，通常一个完整的睡眠周期持续90-110分钟，每晚大约会经历4-5个睡眠周期。随着睡眠的进行，REM睡眠阶段所占的比例会逐渐增加，而深睡期的时间则会逐渐减少。