膳食纤维或能抵消熬夜伤害 心脏的“超级保镖”

熬夜晚睡已成为不少人的常态，尽管大家都知道这对身体尤其是心脏不好，但很难保证每天都能早睡。如何在不得不晚睡时尽量降低熬夜带来的危害？

一项涉及22万人的研究发现，膳食纤维可能是熬夜后的“后悔药”。这项研究发表在《欧洲流行病学杂志》上，表明适当增加膳食纤维摄入可以帮助抵消部分熬夜对心脏的伤害。研究显示，每天多摄入1克膳食纤维，冠心病的风险就能下降0.6%。对于偶尔熬夜或上夜班的人，每天摄入15克膳食纤维可以将患冠心病的风险降到与白天正常上班的人相同；而对于规律上夜班的人来说，每天摄入19克膳食纤维可以基本抵消夜班带来的额外心脏风险。

除了保护心脏，膳食纤维还有许多其他好处。它能降低癌症风险，改善菌群、代谢和免疫，延缓骨髓瘤前体疾病进展。此外，膳食纤维还能帮助调节血压，降低心血管疾病的风险。研究表明，高血压患者每天摄入5克膳食纤维，收缩压和舒张压分别可降低2.8毫米汞柱和2.1毫米汞柱。膳食纤维还对血糖控制有积极作用，延长胃排空时间，延缓葡萄糖的消化与吸收，从而改善长期血糖控制。每天摄入25～36克膳食纤维，特别是10～20克的可溶性膳食纤维，有助于控制血糖并降低糖尿病患者的死亡风险。膳食纤维还能养护肠道健康，预防结肠癌，并且有助于控制体重，使人产生饱腹感，减少进食量。

为了确保足够的膳食纤维摄入，建议记住以下几点： - 主食中加入一些全谷物，如糙米、全麦面粉、燕麦、玉米等。 - 增加蔬菜和水果的摄入量，选择不同颜色和种类的蔬菜以获取更丰富的营养。 - 每天适量食用豆类，如黑豆、红豆、绿豆等。 - 适量食用坚果，如杏仁、巴旦木等。