别再拿含糖量“审判”水果了 综合营养才是关键

近日，一张“水果含糖量金字塔”图在社交平台刷屏。红枣以123.2的数值高居塔尖，榴莲（56.6）、冬枣（55.6）紧随其后，而西瓜（11.6）、草莓（14.2）、杨梅（13.4）则位于底部。不少网友表示以后吃水果会参考这张图，甚至有人要把高糖水果拉入“黑名单”。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅指出，用单一含糖量评判水果好坏是对水果营养价值的严重误解。每一种水果都有独特的营养价值。美国塔夫茨大学研究者发表在《自然·食品》上的“食品指南针”研究对9000多种食物进行了涵盖54个营养维度的综合评分，结果显示几乎所有新鲜水果都接近满分，属于顶级食物。只有干制红枣等经过加工的水果，营养评分才会下降。

高糖水果未必真的不健康。例如红枣，干枣升糖指数较高，但鲜枣的GI值仅有约42，属于低升糖食物。这得益于鲜枣中丰富的膳食纤维，能有效延缓糖分吸收。更重要的是，鲜枣的维生素C含量是苹果的3.7倍。冬枣的升糖指数也不高，维生素C含量却达到苹果的60倍，同时富含总多酚，抗氧化作用极强。榴莲虽然确实是高糖高脂水果，但它富含能转化为血清素的色氨酸，有助于改善情绪；B族维生素含量也很丰富，特别适合体力消耗大、精神压力高的人群。

低糖水果也并非完美无缺。以西瓜为例，它的含糖量仅11.6，属于低糖水果，但升糖指数却高达72，属于高升糖食物。不过大家不用因此不敢吃西瓜。西瓜虽然升糖指数高，但水分含量极大，升糖负荷其实很低。评价一种水果不能只看含糖量，也不能只看升糖指数，而是要综合考虑含糖量、升糖指数、升糖负荷、营养素含量、矿物质含量等多个维度。